骑行不常用小肌群有哪些?如何锻炼?

骑行不常用小肌群有哪些?如何锻炼?

骑行不常用小肌群有哪些?如何锻炼?

  为了拼战到每一刻,全身肌群几乎毫不保留,但是往往到了紧张时刻少用肌群却不给力,主要原因是,自行车是一项全身性的运动,每一处的肌肉都用到,但许多车友们却是锻炼大肌群而忽略掉其他肌群,例如:股四头肌的强壮有力有助于骑乘的表现,这样的说法是正确的,但真的骑的比其他人快吗?

  像我们常忽略掉的指力,在最后拼搏的冲刺点,握把的指力如果呈现无力感,这样对于力量的传导便少了一分,整体效果也会因此而大打折扣,甚至影响到竞赛成绩,另外脚底板的肌肉强度也是影响到踩踏力量的传导重要关键,因此,一些看似不常用小肌群,如果能妥善的训练及运用,在面临赛事的时候,可是能成为致胜的关键。

有哪些是自行车少用肌群?

  自行车所运用的肌肉从头到脚几乎都用到,而对于骑乘效果能“有感”的肌群训练大多以股四头(大腿)为众多车友们的首选,但许多人在骑乘后,可能出现脖子酸、背部疼痛、脚掌麻、身体侧边疼…等等身体的各种酸痛,因此,对于这些平常不会训练的各肌群,加以训练来增强肌肉耐受度,在竞赛期间除了能稳定的提供力量之外,赛后也能恢复较快甚至身体的各种不适感也会消失。

  自行车少用肌群是针对几个常被忽略的小地方来做加强,甚至对抗肌群的训练(从反面协助主动肌完成协调动作),另外,在剧烈的骑行运动中,对抗肌除了协调放松外,还在动作的末尾作适当的收缩,避免关节损伤。例如长时间的骑行腰酸背痛,透过核心的加强训练来减缓背部疼痛;脖子、肩膀因长时间位置固定导致僵硬、酸痛,透过拉伸训练来达到舒缓增加灵活度;手指、脚底的麻痹透过指力&脚趾训练来强化末梢,让力量传导更加全面等等少用肌群。

▲大肌群股四头肌的训练有助于力量的输出,但小肌群、不稳定肌群的训练可以协调稳定。

  许多车友们可能会觉得为了骑行就要训练那么多种类有点麻烦,而且又不是职业选手真的有必要做到这么多训练吗?相信许多车友们都以练车为居多,以量的训练来取代其他的辅助训练,这样的作法对于突破个人成绩,是缓慢地进行或者一直维持住在一个范围的成绩,冬训最大的目的,就是要突破自我,争取好的竞赛成绩或表现,如果只是一直用骑行来取代众多训练,这个冬训只是在维持个人体能、成绩,无法有效的更上一阶,因此不经一番寒彻骨,想要品尝到甜美的果实,这样的做法仅仅是个遥远的梦想而已。

粉红小教室─不稳定肌群训练

  自行车在骑行中运用到许多不稳定肌群的运动,为了让各位读者能更加了解到不稳定肌群(少用肌群)的训练方式,邀请到粉红小钢炮-黄亭茵来教导各位该如何训练少用肌群。

▲透过半圆球训练,脚踩在不稳定的半圆球让核心稳定下来。

▲半圆球的训练能有效改善身体平衡、及锻练到全身各部位肌群。

▲其中为了稳定核心,脚掌的球骨(踩踏位置)势必更加出力,藉此机会训练到脚指(掌)的肌力。

▲透过四足跪姿训练可以训练到核心、肩胛、上下肢等肌群,并可延伸许多变化动作,如伏地挺身、熊式、登山式等等。

▲运用脚指发力撑起自身体重重量,藉此训练到脚趾、核心、上下肢。

▲大腿内侧肌群训练,侧躺于地板上,左手臂与地板成90度角,右手臂插腰,右脚跨月左脚与地板成90度角。

▲运用大腿内侧肌力撑起身体,保持核心稳定。

▲倒立训练能训练上肢、肩胛、核心等力量,且对于平衡感、身体力量、刺激内分泌系统和脑垂体、突破恐惧建立信心等皆有意处。

▲对于下半身的训练以及燃脂效果佳的动作莫过于跳绳训练,且跳绳可以增进心肺耐力及训练到许多小肌群。

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